孕期怎样开始你的健身运动?

怀孕、生产上女性一生中一段最重要、最独特的时期。现代社会中,人们已意识到怀孕只是诸多自然生理状况中的一种,而不是病态。孕妇应健康地积极地面对并渡过这一时期。健身作为对每个人都有益的活动,也同样有益与孕、产妇,甚至有益与胎儿的健康。孕期适当、适量的体育运动能减轻妊娠的不适,尤其是在妊娠后期,孕妇的体重比怀孕前有很大的增加,使得身体许多部位感到压力,同时平衡能力下降,以至于做一些日常生活中很平常的动作也受到限制。从怀孕开始就坚持锻炼能有效地缓解这些情况。孕期坚持运动还能增强体质,调节心理状况,改善睡眠质量,为分娩过程作好准备,也为产后的快速复原打下基础。

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注意事项:

由于孕期的特殊性,必须首先强调的是保证孕妇与胎儿的安全。所以无论孕妇本人在怀孕前是否有运动健身的习惯,在开始孕期健身前,务必做到以下几条:

1、必须首先征得妇产科医生的许可:根据你怀孕初期检查的结果,你的医生可判断出你是否属于高危孕妇而不适宜参加任何非日常活动的体育运动。而如果你属于绝大多数正常、健康的孕妇之一,体育运动应当是被鼓励参与的。

2、即便你在怀孕前已养成良好的健身习惯,即每周锻炼三至四次,每次40至60分钟,有足够的运动量,基于孕期的特殊性,应慎重选择适宜的运动项目,而且随妊娠的进行而改变数量和强度,即在妊娠后期逐渐减少。

3、整个孕期应避免做仰卧起坐一类的腹肌练习;避免仰卧位需抬高臀部的任何练习(以防空气进入产道);妊娠18周以后,避免任何仰卧位的练习(由于胎儿及子宫的重量在仰卧时会压迫腰部主要血管而影响给胎儿的供氧)。

4、锻炼中一旦出现下列情况,应立即停止运动并马上就医:阴道出血;下腹部剧烈疼痛;羊膜破裂羊水溢出;呼吸困难或晕厥;以及其它显示孕妇或胎儿安全出现危险的症状。

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另外,孕期运动的注意事项除了一般运动需要注意的以外,还包括:

1、避免震动较大和急促的动作,如蹦跳、冲刺跑等;

2、避免过度拉伸关节,尤其在妊娠后期,孕激素会使孕妇全身的关节联接松弛,过度拉伸会造成损伤;

3、注意体温,运动时难免有体温升高,孕期运动要适当调整衣着,避免体温过高,尤其是妊娠初期,体温过高会影响胎儿的器官分化;

4、避免过度疲劳,孕期锻炼不需要做到“力竭”;

5、多喝水以避免出汗过多而引起的脱水;注意补充运动所消耗的能量,孕期锻炼不是为了减肥,你和宝宝都需要足够的能量和营养。

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循序渐进地运动

开始每次运动10分钟,中间休息5分钟。逐渐加成长时间的。

一天中进行多次短时间的运动比一次长时间的要容易得多。把你的运动时间分成若干可实施的部分。两个15分钟或三个10分钟,试着每星期运动至少三次,每次20到30分钟。尽可能经常运动,对你的身体和精力都有益。高强度的运动不要超过15到20分钟。

足够的热身时间;以5分钟的热身开始你的运动活动。一般以5分钟放松练习结束运动。放松和拉伸肌肉防止受伤、酸痛、僵硬。

运动时穿舒适的衣服,根据季节和你的运动强度,衣服足够暖和或足够凉爽。好的胸罩或运动胸罩,舒适的运动鞋,这些都最大限度地为运动提供支持。

每15分钟测一次脉搏。不要让它高于140次/分钟。如果你的心率高于140次/分钟,休息至心率降到90次/分钟。

防止体温过高。不要在热的、潮湿的天气运动。在一天中最凉爽的时间运动。根据你怀孕的情况,调整你的运动计划。

起身和躺下时都要小心。当你完成运动,向左侧躺15—20分钟。从地上或坐着的地方慢慢地站起来以免头晕。怀孕4个月(16个星期)之后,运动时不要平躺。这能减少血液流向子宫和胎盘。

 

 

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