如何帮助宝宝养成良好的睡眠习惯

漫谈婴幼儿睡眠问题

如果家长了解孩子睡眠发生的机理,就会清楚自己应该如何对待孩子睡眠出现的问题,如何帮助孩子养成良好的睡眠习惯。

婴幼儿时期孩子出现的睡眠问题常常困扰着家长,一些家长抱怨自己的孩子睡觉不踏实,不但夜间频频醒来,而且入睡也非常困难,甚至必须要抱着、摇晃着、含着奶头,搞得大人苦不堪言,孩子生长的速率也受到了影响。

其实,小儿睡眠有他的独特发育特点,如果家长了解孩子睡眠发生的机理,就会清楚自己应该如何对待孩子出现的睡眠问题,以及如何帮助孩子养成良好的睡眠习惯,睡眠问题就会迎刃而解。

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一、睡眠的重要作用

睡眠对人的生命十分重要,与进食、呼吸同等重要。如果长期剥夺睡眠,对机体的各项功能将是毁灭性的打击。人的一生中有1/3的时间是在睡眠中度过的。

睡眠是脑功能活动的一种重新组合状态,保存能量,有助于巩固记忆和保证大脑发挥最佳功能;在睡眠中,人的基础代谢降低,所需能量降低,有助于消除疲劳、恢复体力;通过睡眠还能修复新陈代谢后的废物对脑细胞的损害;同时,良好的睡眠对于增强机体免疫功能有重要的意义。

对婴幼儿来说,睡眠更具有促进生长发育的特殊意义。睡眠是婴幼儿早期发育中大脑的基本活动,也是反映神经系统功能从不成熟到成熟具体演变的敏感指标。越小的婴儿睡眠需要的时间就越长。睡眠不好直接影响婴幼儿体格和智力的发育,使婴幼儿出现行为异常。

婴儿在生后6周,大脑松果体开始分泌褪黑素,发育到三四个月大的时候,褪黑素分泌增多。褪黑素可以诱导婴儿入睡,又能使肠周围的平滑肌放松,同时具有体温调节、提高机体免疫力、维持血压和血糖的稳定等功能。褪黑激素本身也是一种作用比较强的抗氧化剂与自由基抑制剂,它可以保护细胞,使其免受自由基的攻击。在褪黑素的作用下,婴儿可逐渐建立内在的昼夜分明的生物钟规律,结束出生以来昼夜混乱的睡眠模式。

褪黑素的分泌是有昼夜节律的,一般在凌晨2~3点达到高峰,到黎明前褪黑素分泌量显著减少。褪黑素分泌水平的高低直接影响睡眠质量和睡眠模式。此外,小儿生长发育所必需的生长激素约80%是在睡眠时呈脉冲式分泌,分泌高峰主要与深睡眠有关,多是在夜间10点至凌晨一两点之间深睡眠阶段(这也就是为什么我们主张孩子添加辅食后,即6~8个月逐渐断夜奶的原因之一)。

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二、睡眠的两种状态

大自然中的一切生物都受自身生命节律的支配,进行周而复始的变化。同样,人的生命也遵循着一定节律,进行着周期性的变化。人在一天中要经历两种完全不同的行为状态:觉醒和睡眠。而睡眠又包含着两种不同的状态:一种是非眼球快速运动睡眠(NREM),表现为心率和呼吸规律,身体运动少,又称为“安静睡眠时期“。这一时期又分为4期,第一、第二期为浅睡眠期,第三、第四期为深睡眠期。另一种是眼球快速运动睡眠(REM),主要表现为全身肌肉松弛,心率和呼吸加快,躯体活动较多,醒后可有梦的回忆,这是活动睡眠时期。

正常成人睡眠总时间的75%左右是处在非眼球快速运动睡眠(NREM)期(即安静睡眠时期),25%的时间处于眼球快速运动睡眠(REM)(即活动睡眠时期)。整个睡眠过程中,非眼球快速运动睡眠(NREM)与眼球快速运动睡眠(REM)呈周期性交替,成人大约90分钟重复一个周期。

新生儿由于大脑皮层的兴奋性低,外界任何刺激都容易引起大脑皮层的疲劳,只有通过睡眠来恢复功能。每天睡眠时间大约20小时,昼夜不分。其中活动性睡眠的时间较长,8~9小时。活动性睡眠时间会随着年龄增长不断减少。

新生儿安静性睡眠分期不明显,2个月后安静性睡眠才能分清浅睡眠期和深睡眠期。

3~4个月时,婴儿睡眠—觉醒生物节律基本形成,即昼夜分明。白天大多数时间处于觉醒阶段,夜间主要是睡眠时间。但是这个生物钟节律也与外界环境和抚养者照顾密切相关,最终达到与外界时间周期的统一和协调。

6个月以后睡眠是通过觉醒→浅睡→深睡→活动睡眠为一周期不断循环。一夜重复几个周期,构成夜间睡眠的整个过程。

婴儿期每一个周期40~45分钟,幼儿期60分钟左右。在上一个周期和下一个周期之间会有短暂的觉醒时段,尤其是当婴幼儿进入到活动睡眠状态时,会出现较多的面部表情或肢体运动,如微笑、皱眉、噘嘴、做怪相、四肢伸展一下、发出哼哼声甚至哭两声、呼吸快慢不均匀等。

短暂的觉醒或者处于活动性睡眠状态时,常常被家长误认为婴幼儿夜间睡眠不安,睡眠不实,半夜醒来等,而进行干预或者给予过多的关照。其实,这样做反而打搅了婴幼儿的睡眠周期的转化,使孩子真正醒来。

三、影响婴幼儿睡眠的因素

睡眠是人体主动的生理要求。婴儿早期主要受生理因素影响,睡眠时间长短几乎和内在的生理需求是一致的。但是出生6周以后,睡眠环境和父母的育儿方式会对孩子建立良好的睡眠模式产生影响,从而影响孩子的行为。因为婴幼儿主要依靠抚育者照顾,不能独立决定自己的睡眠,因此睡眠情况的好坏很大程度上取决于睡眠的环境和抚育者的动机。

1 睡眠环境

温度适中(20℃~25℃),相对湿度60%~70%,注意保持室内空气新鲜,卧室安静,减少外界的刺激,如噪声、灯光、玩耍等,睡眠时给予适量的棉织品衣服和被子,让孩子感到温暖而不过热,小婴儿最好用睡袋包裹(但禁止蜡烛包),使得孩子有安全感。

2 抚育者的动机

如果父母用心并及时发现孩子睡眠的需求,帮助孩子养成良好的睡眠习惯,孩子就会越来越健康,发育得就会更好!如果在这段时间抚养人没有注意培养孩子良好的睡眠模式,以后孩子就会出现睡眠不安、夜间频频醒来、依靠哺喂等方式进入到下一个睡眠周期的不良睡眠行为。这就是我们常说的习得性行为。

3 孩子的先天气质

每个孩子不同的先天气质也影响着睡眠模式的养成。大多数婴幼儿都属于容易型(易养型)孩子,他们吃、喝、睡、大小便等生理机能活动有规律,节奏明显,容易适应新环境(调适良好)。生活规律,能够很容易地建立良好的睡眠模式。但是也有很少的困难型(难养型)孩子,他们时常大声哭闹,烦躁易怒,爱发脾气,不易安抚;在饮食、睡眠等生理活动中缺乏规律性;对新食物、新事物、新环境接受较慢,需要长时间去适应新的安排和活动,对环境的改变难以适应(调适不良)。他们的情绪总是不好,在婴幼儿阶段家长需要费很大的力气才能使他们养成良好的睡眠模式,家长需要有极大的耐心。

婴幼儿睡眠充足的表现:白天活动时精力充沛,不觉疲劳,情绪佳;食欲好,吃饭津津有味;在正常的饮食情况下,体重按年龄增加。

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 四、如何帮助孩子养成良好的睡眠习惯

让孩子独立安然入睡,需要家长有意识地去培养,在孩子没有形成不良的睡觉习惯之前就注意培养孩子良好的睡眠行为。孩子出生4个月以后,一旦形成不良的睡眠习惯,再想纠正就十分困难了。要想孩子建立良好的睡眠模式和睡眠习惯,父母的态度必须明确。帮助孩子建立良好的睡眠习惯,这是父母对孩子真正的爱的体现。

1 帮助婴幼儿建立睡眠的作息规律

婴儿早期很多良好的行为、习惯都是通过建立条件反射这一学习方式形成的。孩子定时睡眠、定时上床、准时起床的好习惯同样是运用了这一学习方式。

当小婴儿2~3个月时,家长可以配合孩子的特点和生活习惯,帮助他逐渐建立良好的睡眠规律。每当孩子到了要睡眠的时候,让孩子躺在床上进行哄睡,然后家长采取一些固定活动,如每次临睡前洗浴、换睡衣、换上干爽的纸尿裤或让孩子听同一首安眠曲或者讲同一个故事,或者家长做同一个动作——亲吻他、拍他等 ,直至孩子入睡。每天家长都采取这样固定的哄睡模式,经过一段时间,只要做这些事情,孩子就知道该入睡了,就能够养成自行入睡的习惯,即建立了良好的睡眠条件反射。

需要提请家长注意的是,越小的孩子建立这种条件反射需要的时间越长,家长要有耐心。如果家长采取了抱着、摇着、吃着奶哄睡的模式,时间长了建立的条件反射就是必须抱着、摇着或者吃着奶才能入睡的习惯,以后再想纠正就十分困难了。

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2 帮助婴幼儿分辨昼夜

室内光线要有明显的昼夜分别,日夜活动应该有明显的区别。白天小睡也不必挂上窗帘,不需要刻意制造安静环境;夜间睡眠则需要黑着灯(可以用小夜灯)与白天小睡有所区别。

《生命时报》曾经报道,英国研究人员的最新研究指出,睡眠期间室内灯光会影响人体内分泌,尤其是可以改变褪黑素分泌,同时缩短体内褪黑素在夜间的持续作用。而褪黑素则可以影响人们的睡眠、体温调节、血压和血糖的稳定。研究结果显示,睡眠暴露于灯光之中的受试者,99%发生了不同程度的褪黑素分泌延迟,而褪黑素持续作用的时间也缩短约90分钟。这对于人们血糖的稳定是不利的,它会影响血糖稳定,不利于血糖控制。

3 白天小睡的时间不要超过4小时

白天尽量多与孩子沟通交流,与他玩耍、说话,利用孩子清醒的时间进行早期教育。其实,早期教育在我们生活的时时、处处、事事中都可以进行。

4 临睡前不要让孩子太兴奋或太疲劳

孩子临睡前不要玩耍得过度兴奋,或者让孩子过于疲劳。因为这样会造成肾上腺素浓度增高以对抗机体产生的疲劳,孩子反而会因为兴奋、易怒、急躁而难以入睡。

夜间入睡前一定要换上渗水性强的干爽纸尿裤,防止婴幼儿因漏尿、尿湿或更换尿布而被打扰睡眠。

 五、针对不同阶段婴幼儿的具体做法

1 新生儿阶段

新生儿阶段孩子的睡眠顺其自然,孩子想睡就睡、想吃就吃。

2  2~3个月

2~3个月每天睡觉15~18小时,夜间每次睡眠的时间较短,白天小睡3~4次。

要注意培养孩子昼夜分明的作息规律,逐渐建立入睡前的固定行为模式,养成晚上定时入睡、白天按时小睡且自行入睡的睡眠模式。

此时期,由于孩子的神经系统发育不健全,很容易疲劳,而孩子一旦疲劳,就会加速分泌肾上腺素来对抗疲劳,孩子就会表现出烦躁和哭闹增多,到2个月哭闹发展达到高峰。这时家长往往容易产生挫败感和内疚感,错误地认为孩子是饿了,需要吃奶和安抚,因而频繁喂奶和搂抱摇动入睡,就会使孩子逐渐养成需要依靠含奶头和抱着睡觉的习得性行为。其实很多时候孩子不是饥饿或者需要安抚,而是因为疲倦急于睡觉造成的哭闹。有时也是因为部分家长过度溺爱,容不得孩子有半点哭闹现象。这样做的结果实际上是剥夺了孩子自行入睡的机会。

建议家长不要过度干预孩子的睡眠,而是应该培养孩子独立入睡,而非建立家长抱着、通过含奶头安抚入睡的睡眠模式。

此时,最佳的哺喂方式是夜间喂奶2~3次,白天小睡3~4次。这个时期一旦养成不良的睡眠模式将会延续到整个婴儿时期,甚至到幼儿时期,再想纠正会很困难。总之,这个阶段是培养孩子良好睡眠模式的关键时期。

3  3~6个月

每天睡眠的时间14~16小时,其中白天小睡2~3次。睡眠时间逐渐集中到晚上,同时每次睡眠时间与白天清醒的时间逐渐延长,白天睡眠规律化。

如果已度过孩子临睡前的哭闹时期,逐渐养成良好的睡眠模式,这个阶段就需要继续巩固这种睡眠模式。

进入3~6个月的孩子开始对周围事物(光、声响、色彩等)产生兴趣,尤其对新事物更加好奇,这些往往使他抵抗睡意,进而兴奋、烦躁和哭闹,这样孩子会更加疲惫而难以入睡。一旦孩子过度疲劳,家长所做的抚慰行为,例如抱起来吃奶、摇动孩子,都可能对孩子自然入睡过程造成刺激和干扰。因此,当孩子出现要睡眠的迹象时,一定要创造睡眠的环境,减少外界对他的吸引,让孩子躺在自己的小床里逐渐安静下来。

尽量安排婴儿晚上9点之前入睡。一般来说,越是睡得早的孩子醒来的时间也会越晚,而且夜间睡眠很熟。白天孩子觉醒的时候,家长就可以尽情享受与孩子在一起玩耍的快乐时光。

在与孩子玩耍的过程中,你会发现孩子的专注力越来越好。但是,白天与孩子玩儿的时候不要过度给孩子刺激(即开展过多的早教活动),让孩子的大脑应接不暇,这样容易引起他大脑的疲劳,从而影响孩子入睡以及睡眠的质量。

此时,夜间喂奶2次(在夜间9点喂奶1次,第二次喂奶时间在凌晨3~4点)。白天每次清醒的时间2~3小时,白天小睡2~3次。

4  6~12个月

每天睡眠时间14~15小时,其中小睡2次,一般上下午各1次,中间间隔清醒时间3~4小时。一多半的孩子晚上可以连续睡6小时以上。

孩子添加辅食后,可以开始准备逐渐断掉夜奶,6~7个月逐渐减少到1次,到9个月完全断夜奶。如果哺育得当,10个月以后晚上基本可以连睡一觉到天亮。随着孩子夜间睡眠时间的延长,有的孩子夜间可以连续睡眠6小时,到10~12个月可以睡整夜觉了。

断夜奶前,作为家长必须要明了断夜奶的好处——是为了孩子更好地发育,大脑获得更好的休息和休整。断夜奶需要家长的决心和恒心,当孩子夜间醒来时应该继续保持屋内的黑暗与安静,以便孩子及时再次进入睡眠状态,而非家长过度干预。这个阶段的孩子白天上下午各一次小睡。

5 1~2岁

1岁以后每天睡眠的时间12~14小时,白天1~2次小睡;随着发育,多数孩子逐渐缩短上午小睡的时间(家长也有意识地这样培养),直到1岁半左右停止上午小睡,只有下午一次小睡了(多数孩子要睡2小时左右),晚上可以连睡10个小时,3~4岁下午小睡变得越来越少。

晚上提前让孩子入睡,这样做的结果是孩子夜间可以连续睡眠,而且是高质量的睡眠。

6 3~4岁

3岁以后可以试着将晚上入睡的时间逐渐推迟半小时,最好晚上8~9点入睡,早晨6~8点醒来,这样更有利于保证午睡很快入睡,同时午睡时间能够保证1个半到2个小时。如此,无论早晨或者午觉醒后孩子都会感到精力充沛,有更好的专注力去玩耍和接受早教。

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六、婴幼儿睡眠误区

1 “亲密育儿”理论导致的误区

孩子白天的小睡是健康睡眠的一个重要部分,白天的小睡可以让孩子清醒状态达到最佳,注意力更集中,“学习”效果更好。而且白天的小睡也不会影响夜间的睡眠。

但是近年来提倡的所谓“亲密育儿法”,鼓励父母随时随地把孩子带在身边去参加各项活动,还美其名曰“让孩子接触更多的新事物,认识更多的朋友”。由于孩子外出打乱了原来小睡的时间,可能在行驶的汽车里、滚动的童车里、父母的怀抱和肩背上睡觉,这些都会随时惊醒孩子,导致孩子睡眠质量不高。

这样做的结果不但耽误了孩子小睡的时间,推迟和减少了深睡眠的时间,而且小睡的时间太短、太轻,无法让孩子的体力和大脑获得充分恢复。孩子睡眠缺乏清醒后往往表现出注意力不集中,活动起来也不会持久。

最好的小睡方法还是静止的睡眠,不管你是原来抱着孩子入睡还是用摇篮抚慰孩子入睡,最终还是应该让孩子躺在他的婴儿床上睡觉。

2 夜间反复哺乳

夜间反复哺乳让孩子持续睡眠断裂,混淆大脑觉醒和胃饿醒的界限。由于婴儿在1~2个月时,活动性睡眠所占的时间比较长,而且睡眠周期比较短,家长常常将孩子在活动性睡眠时期和短暂觉醒的表现误认为孩子醒了,因此给予干预。错将孩子的觅食反射(觅食反射在婴儿三四个月时才消失)和哭闹误认为孩子饿了而抱起来喂奶,逐渐建立了活动性睡眠→短暂觉醒→哭闹→吃奶获得安抚而转入下一个睡眠周期,久之建立了依靠含着妈妈乳头转入下一个睡眠周期的条件反射。

有的家长反映,自己的孩子几乎不到一小时就醒一次,其结果不但造成夜间妈妈反复哺乳,妈妈长时间劳累得不到休息,苦不堪言;这样做的结果也造成孩子持续睡眠断裂,使得孩子后半夜不能很快进入到深睡眠阶段,而且深睡眠的时间缩短,影响了生长激素和褪黑素的分泌。褪黑素分泌减少就会缩短孩子的睡眠时间,生长激素分泌减少进而影响了孩子的发育。孩子一旦建立了这样的习得性行为,到6~8个月添加辅食后要想断夜奶就十分困难了。

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 七、婴幼儿睡眠障碍

睡眠障碍是指在睡眠过程中出现的各种影响睡眠心理行为的异常表现。睡眠障碍直接影响睡眠结构、睡眠质量和睡眠后的复原程度。小儿的睡眠障碍有与成人相同的地方,更多的是其特殊的一面。对于成年人来说可能是睡眠障碍,但是对于小儿来说可能就是正常的生理现象。小儿许多睡眠障碍的存在反映了小儿生理、行为、心理发育以及亲子交流方面的问题。

1 睡眠障碍的主要表现

婴儿期主要是睡眠不安、入睡和持续睡眠困难。如果不及时纠正可以持续到幼儿期或者儿童期。

幼儿期可以发生夜惊、梦呓和梦行症。夜惊可能是生物学因素、环境因素和认知发育相互作用的中间过程。梦呓或梦行症与中枢神经系统发育不成熟有关(梦呓表现为睡眠时讲话或发出类似讲话的声音;梦行症,俗称“梦游症”,是指睡眠中突然爬起来活动,而后又睡下,醒后对睡眠期间的活动一无所知)。

3~9岁的孩子还可以发生频繁打鼾、磨牙症和梦魇。其产生的原因可能与咽部的淋巴组织处于生理性生长高峰,气道变窄易感染、牙齿发育处于恒牙替代乳牙的萌动,以及中枢神经系统发育不成熟有关。

2 婴幼儿产生睡眠障碍的原因

(1)没有建立良好的睡眠周期

在婴儿出生后睡眠发育的重要阶段8~24周没有建立好昼夜睡眠—觉醒的周期,行为发育上没有在睡眠—觉醒交替的过程中形成自我安慰的能力,从而影响小儿建立良好的睡眠周期。

(2)不良的睡眠习惯

不良的睡眠习惯是影响婴幼儿顺利入睡的最常见的原因。孩子睡眠启动往往需要吸吮、吃奶、抱在怀里摇晃、轻拍或步行等安抚,一旦这种模式成为习惯性行为,婴幼儿就会依赖家人的安抚和陪伴才能入睡,夜间醒来也需要安抚才能再次入睡。

(3)生活环境改变造成生活习惯被扰乱

由于生活环境的改变,例如转换照顾者、生病住院、生活规律改变、白天过度兴奋等均能引起婴幼儿不适应,从而影响其睡眠引起入睡困难、睡眠不安,甚至夜惊、梦呓、磨牙、梦魇或梦行症。

(4)喂养不当

婴幼儿睡前吃得太多,引起消化系统不适;或吃得太少,容易饥饿,都可以导致入睡困难。6~8个月的孩子夜间睡眠过程中一般无须进食,如果此时夜间频繁喂食,会干扰其睡眠周期的自动转化,而且摄入的液体增多,造成夜尿增多,引起婴幼儿夜间睡眠不安。

(5)疾病

婴幼儿身体存在着疾病,如中耳炎、消化不良、佝偻病、寄生虫、牛奶过敏引起的腹痛、肠痉挛等,都可以引起婴幼儿睡眠不安。

3 婴幼儿睡眠障碍的预防和治疗

发育正常的婴幼儿出现难以入睡或睡眠不安的问题主要针对诱因进行指导,不需要治疗。

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首先要让抚养者认识到培养良好的睡眠习惯的重要性。根据资料显示:在孩子出生2个月以后,父母的照顾方式是影响孩子睡眠的一个重要因素,尤其对孩子养成夜惊和夜啼的习惯来说,往往是父母照顾不当引起的。需要指出的是,家长对孩子过于关切、过于溺爱,其实是剥夺了孩子学会自我入睡的机会。有些母亲舍不得与孩子分开睡,更舍不得弃用反复哺乳的方式让孩子自动转入下一个睡眠周期,也是造成孩子睡眠问题产生的原因之一。

6~9个月的孩子应尽量在没有抚养者干预下入睡。夜间醒来的婴幼儿,父母不要急于安抚,可能数分钟后他就会安静下来,自行入睡,因为这可能是孩子短暂的觉醒阶段。如果5分钟后仍哭闹,抚养者可以安抚他,但是不要抱他,让他知道你是关注他的就可以了。如果夜间醒来是因为喂哺所致,就要减少喂食的次数给予纠正。经过几次重复仍不能改变孩子的哭闹现象,就要注意孩子是否躯体有不舒服的地方。

对疾病造成的睡眠不安给予相应的治疗,疾病痊愈后睡眠不安就会消失。

 

 

转自新浪《张思莱谈育儿那点事儿》

 

 

 

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